แปลและเรียบเรียง ภก. นรภัทร ปีสิริกานต์

สำหรับความก้าวหน้าของอุปกรณ์ สำหรับช่วยบริหารร่างกาย แถมพร้อมด้วยความสนุกสนาน คงจะไม่มีอะไรเกินไปกว่า อุปกรณ์ Ball ที่ตอนนี้เป็นที่นิยมอย่างมาก ทั้งนี้เนื่องมาจากเจ้าอุปกรณ์ Ball กลมๆ นี้แหละ ที่จะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถออกกำลัง บริเวณกล้ามเนื้อท้องได้แทบทุกส่วน ซึ่งประโยชน์ที่จะได้รับนี้ ก็จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อบริเวณช่วงท้อง แม้แต่ส่วนกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่ยากแก่การบริหารก็ตามเถอะ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยว่า ทำไมกล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารอย่างถูกวิธี จึงได้มีลอนที่แข็งแรง สวยงาม ชัดเจน และยังปราศจากไขมันสะสมอีกด้วย

1. วาง Ball บนพื้นราบ แล้วนั่งตัวตรงบนลูก Ball จากนั้นให้ลากเท้าทั้งสองไปข้างหน้า แล้วค่อยๆดัน Ball ให้กลิ้งไปรองรับกับบริเวณบั้นเอวด้านหลังอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆโน้มลำตัวช่วงบนของคุณลงไป จนแนวลำตัวอยู่ขนานกับพื้นราบ ขณะที่ศีรษะและแผ่นไหล่จะเลยออกไปจากตัว Ball
2. วางเท้าทั้งสอง ราบไปกับพื้น ห่างกันเล็กน้อยพอประมาณ เพื่อให้ช่วงสะโพกผายออกรับกับแนวลูก Ball ส่วนข้อเท้าให้ตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับเข่า ปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า ขณะที่มือทั้งสองพาดไว้หลังท้ายทอย แต่ไม่ต้องคล้องกัน ส่วนข้อศอกทั้งสองข้างให้กางออกจากกัน โดยตั้งฉากกับแนวลำตัว จากนั้นจึงดึงแผ่นไหล่ลง และกดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกกับลูก Ball เพื่อยึดลูก Ball ให้แนบไปกับพื้น
   
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออก ค่อยๆยกลำตัวช่วงบนขึ้น ให้แนวซี่โครงกับสะโพกเข้าหากัน ขณะเดียวกัน ให้ยกเข่าขวาขึ้นมาบริเวณช่วงอก จากนั้นค่อยๆบิด ไหล่ซ้ายมาทางขวา (ไปในแนวเดียวกับเข่าขวา) ขณะที่ศอกทั้งสองยังคงกางออกจากกัน และกดลำตัวช่วงล่างกับลูก Ball เพื่อยึดไว้เช่นเดิม
   
4. ทำซ้ำอีกครั้ง แต่ให้เปลี่ยนเป็นยกเข่าซ้ายและให้บิดไหล่ขวาไปทางซ้ายแทน( ทำครบ 2 ข้าง=1 Repetition หรือ 1 rep)
5. ให้บริหารตามข้างต้น สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ควบคู่กับโปรแกรมการฝึกฝนร่างกายของคุณตามปกติ โดยแต่ละ Set ให้ทำ 10-12 reps ต่อเนื่องกัน จำนวน 2-3 Set ในแต่ละครั้ง
6. จากนั้น 4-6 สัปดาห์ต่อมา ให้ลองฝึกในระดับที่ยากขึ้น โดยเริ่มจากให้ยืดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ( แทนที่จะวางไว้หลังท้ายทอยตามเดิม) จากนั้นให้โน้มแขนและไหล่ทั้งสองข้างไปสู่เข่าข้างที่ยกขึ้นมา แล้วปฏิบัติซ้ำเช่นเดิม