ความลับเพื่อชลอความแก่

อาหารที่อุดมด้วย สารต้านอนุมูลอิสระสูง จะช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ และภาวะแก่ก่อนวัย สารต้านอนุมูนอิสระ ยังไปกระตุ้นระบบภูมิต้านทานของร่างกาย และยังช่วยป้องกันระบบประสาท และเซล์สมองอีกด้วย

เป็นหนุ่มสาวพันปีดีที่สุดอยู่แล้ว

การมีรูปร่างหน้าตาที่ดูเป็นหนุ่มเป็นสาวเสมอ หรือแม้เพียงแค่รู้สึกว่าเป็นหนุ่มเป็นสาวนั้น คุณเชื่อไหมคะว่าเป็นสิ่งที่เราสามารถทำได้ ไม่อิงนิยายค่ะ รอยตีนสัตว์มีปีกสีดำหรือรอยเหี่ยวย่น ที่เรารังเกียจไม่อยากให้มาเยือน ความทรงจำที่เริ่มเลอะเลือน ภาวะหัวใจพิบัติ ทั้งภาวะกระดูก พรุนและมะเร็ง แปรผันตามอายุที่สูงขึ้น นั่นคือสัญญาณของความแก่ ซึ่งมีผลส่วนใหญ่มาจาก วิถีชีวิตที่เราเลือกที่จะเป็น เช่น การเลือกรับ-ประทานอาหาร การเลือกอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มี มลภาวะต่ำ มีผลต่อความแก่มากกว่ากระบวนการแก่ตามธรรมชาติของเซลล์ร่างกายเราๆ เสีย อีกค่ะ การเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวันมีผลป้องกันแก่ได้พอๆ กับการใช้สารป้องกันแสง (Sunscreen) ทาหน้า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และวิธีการป้องกันแก่อย่างอื่นๆ อีกเช่น การทำสมาธิเพื่อลดความเครียด ตัวร้ายที่ทำให้หน้าเหี่ยวย่นเร็ว ได้เวลาร่ายยาวถึงเคล็ดลับในการชะลอความแก่แล้วค่ะ อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูง จะช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บและภาวะแก่ก่อนวัย สารต้านอนุมูลอิสระยังไปกระตุ้นระบบภูมิต้านทานของร่างกายและยังช่วย ป้องกันระบบประสาทและเซลล์สมองอีกด้วย

อายุยิ่งมากขึ้น ยิ่งต้องรับประทานวิตามิน ให้มากขึ้น

เมื่อเราอายุมากขึ้น ขบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกายเราจะมีประสิทธิภาพลดลง ผลก็คือ เราจะต้อง รับประทานสารอาหารเข้าไปทดแทนให้มากขึ้น อาทิ วิตามิน ดี (Calciferol) เป็นวิตามินที่มีส่วนป้องกันภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) ร่างกายเราสามารถ สังเคราะห์ได้เองที่ผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือช่วงเย็น ผู้สูงอายุจะสังเคราะห์วิตามิน ดี ได้น้อยกว่าเด็กวัยรุ่นเกือบเท่าตัว หากคุณอายุ 20-30 ปี ควรรับประทานวิตามิน ดี 200 IU ต่อวัน เมื่ออายุมากขึ้น ก็ต้องรับประทานสูงขึ้นราว 400-600 IU เพื่อให้ได้ผลในการป้องกันกระดูกผุได้เท่ากันทุกวัย ไม่ง่ายเลยนะคะที่จะกำหนดขนาดแน่นอนที่ควรรับประทาน ในเมื่อขบวนการแก่ตัว จะเกิดแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยที่เราไม่ทันระวังตัว ฉะนั้นเราควรค่อยๆ เพิ่มขนาดการรับประทานวิตามิน ดี ให้สูงขึ้นจนถึง 600 IU เมื่ออายุย่างเข้า 60 ปี

ความต้องการวิตามิน บี ก็เพิ่มตามอายุเช่นเดียวกัน วิตามิน บี3 (Niacin) กรดโฟลิค (Folic acid) วิตามิน บี 6 (Pyridoxin) และวิตามิน บี 12 (Cyanocobalamine) วิตามิน บี ที่กล่าวข้างต้นมีผลต่อการควบคุมระดับของกรดอะมิโนที่ชื่อ โฮโมซิสทีน (Homocysteine) ให้มีปริมาณต่ำในกระแสเลือด หากมีสูงมากไปจะก่อให้เกิดความเสี่ยงของภาวะหลอดเลือดแข็งตัวจากการที่มีไขมันมาอุดตัน (Atherosclerosis) ลุกลามจนเกิดภาวะหัวใจพิบัติได้ (Heart attack) หรือแม้แต่ภาวะความจำเสื่อม รายงานการวิจัยค้นคว้าจากวารสารกุมารเวชของยุโรปสรุปว่า เมื่อคุณอายุมากขึ้นให้รับประทานวิตามินบี 6 เพิ่มจาก 2 มก. เป็น 5 มก. วิตามิน บี 12 จาก 2 มก.เป็น 10 มก. คุณๆ สุภาพสตรี ควรรับประทานกรดโฟลิคให้ได้ 400 มก.ต่อวัน ยิ่งหากคุณต้องการมีบุตรหรือกำลังจะมีบุตรด้วยแล้วควรเพิ่ม ปริมาณกรดโฟลิคให้สูงถึง 800 มก.ต่อวัน ถ้าไม่แน่ใจปรึกษาแพทย์ได้เลยค่ะ สอบถามท่านให้ละเอียดเลยนะ เพราะหากสตรีมีครรภ์ขาดวิตามิน บี ชนิดนี้แล้ว ทารกคลอดออกมาอาจเกิดภาวะเยื่อหุ้มไขสันหลังบกพร่องที่เราเรียกว่า Neural Tube Defect ได้ค่ะ ไม่คุ้มค่าเสี่ยงนะคะ

สำหรับคุณสุภาพสตรีอีกค่ะ ปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมที่คุณควรรับประทานก็ต้องสูงมากขึ้นตามอายุ อย่ามัวทำเป็นลืมนับอายุนะคะ ควรรับประทานแคลเซียมมากๆ เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) คุณสุภาพสตรีควรรับประทานแคลเซียมวันละ 1,000 มก. ต่อวัน ในสตรีวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนต้องได้รับแคลเซียม 1,200 มก. ต่อวัน

ผู้ที่นิยมบริโภคผักสดผลไม้มีอัตราเสี่ยงต่อการติดโรค หรือมีโอกาสเกิดภาวะบกพร่องของร่างกายต่ำมาก มักจะมีร่างกายที่แข็งแรงและน้ำหนักเพิ่มไม่มากนัก คืออ้วนยากนั่นเอง คุณๆ ทราบดีว่าความอ้วนนำมาซึ่งสารพัดโรคเจียรนัยไม่หมด หากคุณไม่ค่อยชอบรับประทานผักสด (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเช่นนั้น) ผลไม้พอรับได้ใช่ไหมคะ เอาล่ะค่ะมาดูว่า มีสารวิเศษอะไรหนอในผักสดผลไม้เหล่านี้

ผักสดผลไม้ ไม่มีไขมัน คอเลสเตอรอล และเกลือโซเดียม (Sodium, Na) ยกเว้น ผลอะโวคาโดและมะพร้าว
ผักสดผลไม้ มีใยอาหารสูงมาก เราจะพบความสำคัญของเยื่อใยก็ตรงนี้ค่ะ ไม่ใช่เยื่อใยกับที่รักเก่านะคะ เยื่อใยของผักผลไม้ต่างหาก ซึ่งควรรับประทานให้ได้วันละหลายๆ มื้อ ปริมาณไม่เกินวันละ 35 กรัม (ไม่ต้องถึงกับลงทุนชั่งให้ได้ 35 กรัมนะคะ) ใยอาหารจะช่วยลดภาวะผิดปกติที่เป็นผลจากอายุที่มากขึ้นคือ หัวใจพิบัติ มะเร็งลำไส้ใหญ่ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ใยอาหารมีแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณอิ่มได้นาน จะได้รับประทานขนมหวานได้น้อยลงไงคะ
* ผักสดผลไม้ ยังอุดมด้วยแร่ธาตุสำคัญ คือ แคลเซียม (Calcium, Ca) ธาตุเหล็ก (Iron, Fe) แมกนีเซียม (Magnesium, Mg) วิตามิน ซี (Ascorbic acid) เบต้า แคโรทีน (Beta carotene) และกรดโฟลิค (Folic acid) อีกทั้งยังให้แคลอรี่ต่ำด้วย ผักสดกองโตจะให้แคลอรี่แก่คุณเพียง 30 แคลอรี่เท่านั้น หากคุณไม่นิยมผักผลไม้ คงต้องเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแร่ธาตุดังกล่าวข้างต้นแล้วนะคะ
สถาบันมะเร็ง กำหนดว่าคุณควรรับประทานผักสดผลไม้ให้ได้ 5 ครั้งต่อวันเป็นอย่างต่ำ แต่ดิฉันว่าให้ได้ 8 ครั้งเถอะนะคะคือ 2 ครั้งในทุกๆ มื้อ และอีก 2 ครั้งระหว่างมื้อหรือเป็นอาหารว่าง (Snack) นั่นเอง แต่ควรระวังผักสดผลไม้ที่มียาฆ่าแมลงปนเปื้อนด้วยก็แล้วกัน เดี๋ยวจะมาโทษกันภายหลังได้

จงไขว่คว้าหาสารต้านอนุมูลอิสระที่ชะลอความแก่

สารต้านอนุมูลอิสระ อาทิ วิตามิน ซี วิตามิน อี เบต้า-แคโรทีน ซีลีเนียม โคคิว 10 และ Grape seed จะช่วยทำลายอนุมูลอิสระ ซึ่งคอยโจมตีเซลล์ทุกชนิดรวมถึงผิวพรรณอันงดงามและบอบบางของดิฉันและคุณๆ รวมทั้งสลายโปรตีนที่มีคุณค่าต่อร่างกาย และสารพันธุกรรมที่ช่วยคงสภาพของเซลล์ร่างกายเราไม่ให้กลายพันธุ์ อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูงยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บและภาวะแก่ก่อนวัย (แก่ตามปกติก็จะแย่อยู่แล้ว นี่ยังแก่ก่อนวัยเข้าไปอีก ดิฉันคงรับไม่ได้หรอกค่ะ) สารต้านอนุมูลอิสระยังไปกระตุ้นระบบภูมิต้าน ทานของร่างกายและยังช่วยป้องกันระบบประสาทและเซลล์สมองอันปราดเปรื่องอย่างเช่นคุณๆ และดิฉันได้อีกด้วย โรคความจำเสื่อม คืออะไร เอ๊ะ! จำไม่ได้แล้วค่ะ คุณจะไม่รู้จักโรคนี้แน่นอนหาก รับประทานสารต้านอนุมูลอิสระเข้าไปมากๆ ผลการศึกษาจาก กรมอนามัยแห่งฮาวาร์ดในปี ค.ศ. 1993 รายงานไว้ว่า ผู้ใหญ่ที่รับประทานวิตามิน อี (d-a-tocopherol) ติดต่อกันอย่างน้อย 2 ปีขึ้นไป พบว่าช่วยลดอัตราเสี่ยงจากภาวะหัวใจพิบัติ (Heart attack) ได้ถึง 40%

คุณสุภาพบุรุษก็ได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระด้วยเช่นกัน มีรายงานผลการศึกษาจากวารสาร มะเร็งแห่งชาติว่า ผู้ชายที่รับประทานวิตามิน ซี และวิตามิน อี จะพบสารที่มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนแอนโดรเจน ลดลง ซึ่งช่วยลดภาวะความเสี่ยงจากมะเร็งต่อมลูกหมากได้ งานนี้ดิฉันไม่เกี่ยวนะคะ คุณผู้ชายได้รับประโยชน์ ไปเต็มๆ ค่ะ แนะนำให้รับประทานวิตามิน ซี อย่างน้อยวันละ 60 มก. แต่แม้จะรับประทานสูงถึงวันละ 1,000 มก. ก็ยังมีความปลอดภัยไม่พบผลข้างเคียงใดๆ เลย

คุมปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวันและเลือกอย่างพิถีพิถัน

การลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่รับประทาน จะช่วยให้คุณดูเป็นหนุ่มเป็นสาวได้อีกนาน รายงานการทดลองในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมพบว่าสัตว์เหล่านี้จะมีช่วงชีวิตที่ยาวนานขึ้น 2-4 เท่าตัว เมื่อจำกัดปริมาณอาหารบางประเภทโดยเฉพาะไขมันเลว และภาวะผิดปกติของร่างกายลดลง เช่น ภาวะหัวใจพิบัติ เบาหวาน มะเร็ง สมองเสื่อม และภูมิต้านทานลดลง

การลดปริมาณแคลอรี่ไม่ใช่การงดอาหารดีๆ นะคะ อย่าเข้าใจผิด คุณควรลดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลลง แต่ยังคงรับประทานผักสดผลไม้ ธัญพืช ถั่วฝักและผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากนม

มาแย่งไขมันดีๆ จากปลากันเถอะ

ท้ายสุดนี้ เรามาแย่งไขมันจากเนื้อปลากันดีกว่า โดยเฉพาะปลาทะเลสดๆ ซึ่งจะมีกรดไขมันดีชนิดโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ กระตุ้นภูมิต้านทานและยังลดภาวะซึมเศร้า (Depression) ได้ดีอีกด้วย (ซึมเศร้าเพราะอกหักหรือเปล่า ไม่มีรายงานค่ะ) มีรายงานในวารสารโภชนคลีนิคแห่งอเมริกาว่า ผู้พิศมัยเนื้อปลา มีอัตราเสี่ยงต่ำจากมะเร็งตับอ่อน มะเร็งกระเพาะอาหาร หลอดอาหารและลำไส้ใหญ่ ซึ่งได้ผลลดลงอย่างมีนัย สำคัญ แม้จะรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก็ตามยังมีผลลดความเสี่ยงจากมะเร็งของเยื่อบุในทางเดินอาหาร ผู้วิจัยสรุปว่า กรดไขมันจากปลาจะไปลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งค่ะ รีบไปหาเนื้อปลามารับประทาน กันดีกว่านะค่ะ ลองสังเกตดีๆ เคยเห็นรอยตีนกาบนใบหน้าของปลาบ้างไหมคะ