|
การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest
stretch)
- ยืนข้างเสาหรือเครื่องออกกำลังกาย
- ยึดจับเสาหรือเครื่องออกกำลังกายนั้นด้วยมือขวา โดยหันฝ่ามือออกทางด้านหน้า
- บิดลำตัวส่วนบนไปทางด้านซ้าย (แขนขวาจะอยู่ด้านหลังของลำตัว)
จนกระทั่งรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้ออกด้านหน้า ค้างไว้ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้ออกด้านซ้ายด้วย * การยืดกล้ามเนื้ออกนี้
จะทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ได้รับการยืดตัวไปด้วย
การยืดกล้ามเนื้อหลัง (Lat stretch)
- ยืนอยู่ด้านหน้าเสาหรือเครื่องออกกำลังกาย
- ยึดจับเสาหรือเครื่องออกกำลังกายนั้นด้วยมือทั้งสองข้างในระดับสะโพก
- ค่อยๆ ถอยหลัง ลำตัวและสะโพกจะค่อยๆ เอนไปทางด้านหน้าและขนานกับพื้น
จนกระทั่งแขนทั้งสองข้างเหยียดจนสุด และรู้สึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ทั้งสองข้างยืดตัวได้เต็มที่ ค้างไว้ 10-15 วินาที
- การบิดลำตัวไปทางด้านขวา-ซ้าย จะช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อหลังด้านข้างนี้สมบูรณ์ดียิ่งขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder
stretch)
- ยืนตัวตรง แยกขาและงอเข่าเล็กน้อย เหยียดแขนขวาให้ตรงและยื่นขวางลำตัวไปทางด้านซ้าย
ส่วนมือซ้ายกดไปที่ข้อศอกขวา และพยายามดันเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด
โดยที่ลำตัว ไม่มีการเคลื่อนไหวตามไปด้วย จนกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้ายืดตัวได้เต็มที่
ค้างไว้ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ด้านซ้ายด้วย
การยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า
(Biceps stretch)
- ยื่นแขนขวามาตรงบริเวณต้นขาด้านขวา โดยให้หันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้า
- เหยียดแขนขวาให้ตรง ใช้มือซ้ายจับที่นิ้วมือของแขนขวา
- ค่อยๆ ออกแรงที่มือซ้าย ดันมือขวาไปทางบริเวณข้อมือ จนกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า
(Biceps)และกล้ามเนื้อท่อนแขน (Forearm) ยืดตัวได้เต็มที่ ค้างไว้
10-15 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อท่อนแขน ด้านซ้ายด้วย
การยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
(Triceps stretch)
- ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอกลงจนสุด มือขวาจะอยู่ด้านหลังศีรษะ
- ใช้มือซ้ายดันบริเวณข้อศอกขวาไปทางด้านหลังให้มากที่สุด จนกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อต้น
แขนด้านหลังยืดตัวเต็มที่ ค้างไว้ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำ สำหรับแขนซ้ายด้วย
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
(Quadriceps stretch)
- ยืนตรงและยึดจับเสาหรือกำแพง เพื่อรักษาสมดุลร่างกาย
- งอเข่าด้านขวาไปทางด้านหลัง และใช้มือขวายึดจับที่ข้อเท้าขวา
- ค่อยๆ ดึงขาขวาขึ้นไปทางต้นขาด้านหลัง จนกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อขาด้านหน้ายืดตัวเต็มที่
ค้างไว้ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับขาด้านซ้ายด้วย
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
(Hamstring Stretch)
- นั่งบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างไปทางด้านหน้าให้ตรงและชิดกัน
- หายใจออก และค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางปลายเท้าทั้งสองให้มากที่สุด
จนกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังยืดตัวได้เต็มที่ ค้างไว้
10-15 วินาที
- การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อหลังด้านล่าง
(Lower Back) ได้รับการยืดคลายกล้ามเนื้อด้วย
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
(Groin stretch)
- นั่งบนพื้น จับเท้าทั้งสองข้างโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองชิดเข้าหากัน
ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นเล็กน้อยโดยที่ส้นเท้ายังอยู่แตะพื้นอยู่
- พยายามกดเข่าทั้งสองข้างลงไปแนบพื้น โดยที่แผ่นหลังนั้นตรงอยู่ตลอดเวลาและมือทั้งสองข้างยังจับอยู่ที่ปลายเท้านั้น
- พยายามหลีกเลี่ยงการเอนลำตัวมาทางด้านหน้า อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังด้านล่าง
(Lower Back) ได้
การยืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Stretch)
- ใช้ขาขวายืนบนขั้นบันได โดยให้ส้นเท้าอยู่พ้นขอบบันไดอย่างน้อย
4 นิ้ว ส่วนขาซ้ายวางให้พ้นขั้นบันไดไปทางด้านหลังของลำตัว
- ค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวไปทางส้นเท้าด้านขวา จนกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อน่องด้านขวายืดตัวได้เต็มที่
- ทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้อน่องด้านซ้ายด้วย
|
