|
ไม่เจ็บก็ไม่โต
no pain NO GAIN
คนที่เคยผ่านการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักมาบ้างแล้ว
คงจะเคยได้ยินคำว่า No Pain No Gain หรือ ไม่เจ็บก็ไม่โตซึ่งหมายความว่า
หากไม่ฝึกจนถึงขั้นเจ็บปวดก็จะไม่สามารถกระตุ้นให้ กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้
ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อของเราจะมีขีดจำกัดตามขนาดของพื้นที่ เมื่อเรา
ใช้กำลังจากกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะกระตุ้นให้มีการสร้างกรดแลคติก
มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดล้ากล้ามเนื้อ จนถึงขั้นที่ไม่สามารถฝึก
ต่อไปได้ ซึ่งเป็นสัญญาณบอกว่ากล้ามเนื้อกำลังจะหมดพลังงาน ดังนั้นหาก
สามารถฝืนฝึกต่อไปก็เท่ากับเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นเกินขีด
ความสามารถ ซึ่งจะก่อให้เกิดทั้งผลดีและผลเสีย
ผลดี จากการฝึกจนถึงขั้นเลยขีดจำกัดของกล้ามเนื้อ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีการพัฒนา
ในด้านความทนทานและเพิ่มพลังงานโดยการเพิ่มพื้นที่เก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ
ซึ่งก็คือ การขยายขนาดของกล้ามเนื้อนั่นเอง
ผลเสีย จากการฝึกจนถึงขั้นเลยขีดจำกัดของกล้ามเนื้อ อาจเกิดได้จากการฝึกที่หนัก
เกินไปจนถึงขั้นกล้ามเนื้อถูกทำลายซึ่งเราเรียกการฝึกแบบนี้ว่า Over
training ซึ่งจะก่อให้เกิด ผลเสียต่อกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง
เป็นหวัด กล้ามเนื้ออ่อนแอไม่ตึงตัว นอนไม่หลับ และหากยังฝึกต่อไปก็จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ยากขึ้นหรือเรียกว่า
ภาวะกล้ามเนื้อเกร็น ซึ่งจำเป็นต้องหยุดพักอย่างน้อย 1 สัปดาห์ ก่อนที่จะปรับลดการฝึกลง
ซึ่งบางคนไม่สามารถทราบว่าตนฝึกหนักเกินไป เนื่องจากการที่เคยฝึกหนักจนชินและทำให้กล้ามเนื้อเกิดภาวะกล้ามเนื้อเกร็นมากขึ้นเรื่อยๆ
ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องทราบถึงการฝึกว่า การฝึก เบาเกินไปจะไม่สามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้
การฝึกหนักเกินไปก็จะเป็นการทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าการกระตุ้น การฝึกหนักแต่ไม่มากเกินไปจะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
โดยปกติการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีถูกแบ่งออกเป็นหลายวิธี เช่น การเพิ่มจำนวนครั้ง
จำนวนเซ็ท หรือใช้เทคนิคต่างๆ ในการฝึก รวมทั้งการลดเวลาหยุดพักระหว่างเซ็ทลงด้วย
ซึ่งทั้งหมดจะเป็นการฝึกจนถึงขั้นเลยจุดหมดแรงเพียง 2-3 ครั้งเท่านั้นและจะฝึกเพียงท่าละ
3-6 เซ็ท และรวมเวลาไม่เกินวันละ 2 ชั่วโมง ซึ่งจะไม่ทำให้ฝึกหนักเกินไป
สำหรับผู้ที่เคยฝึกจนถึงขั้นอาการเจ็บปวดมาก สามารถใช้อาหารเสริม
และลดการฝึกลงเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมตัวเองได้ดีมากยิ่งขึ้นก่อนที่จะทำการสร้างกล้ามเนื้อต่อๆ
ไป อาหารเสริมกลุ่มดังกล่าวได้แก่
-
กลูโคซามีน (Glucosamine) สำหรับลดอาการปวดข้อ
และข้ออักเสบ
-
โอเมก้า 3 และ 6 (Omega 3 & 6) ลดอาการปวด บวม
อักเสบ
-
กลุ่มแอนตี้ออกซิเดนท์ (Antioxidant) ช่วยในเรื่องขบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ
-
กรดอะมิโนต่างๆ (Amino acid) ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อต่างๆ
-
วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ช่วยในขบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ
สำหรับการฝึกเพาะกาย ให้เริ่มหลังจากที่ได้หยุดพักมาแล้ว 1 สัปดาห์
โดยเริ่มฝึกตามตารางดังนี้
| กล้ามเนื้อ |
วันที่ 1 |
วันที่ 2 |
วันที่ 3 |
| ไหล่ |
Seated Dumbbell Press |
Dumbbell Side Raise |
Cable Upright Row |
| อก |
Barbell Bench Press |
Incline Dumbbell Fly |
Cable Crossover |
| หลัง |
Wide-Grip Pull-Down |
One-Arm Dumbbell Row |
Seated Cable Row |
| ต้นขาด้านหน้า |
Barbell Squat |
Leg Press |
Leg Extension |
| ต้นขาด้านหลัง |
Dumbbell Lunge |
Dumbbell |
DeadliftLeg Curl |
| ต้นแขนด้านหน้า |
Barbell Curl |
Alternate Dumbbell Curl |
Cable Preacher Curl |
| ต้นแขนด้านหลัง |
Tricep Cable Pushdown |
Lying Tricep Extension |
Dumbbell Kickback |
| น่อง |
Standing Calf Raise |
Seated Calf Raise |
Dumbbell Calf Raise |
| ท้อง |
Crunch |
Sit-Up On Floor |
Bench Leg Raise |
| หมายเหตุ : ฝึกท่าละ 2
เซ็ท จำนวนครั้งอยู่ที่ประมาณ 15-20 ครั้ง และพักไม่เกิน 1 นาที
ฝึกวันละไม่เกิน 1 ชั่วโมง |
|
