|
เพาะกาย
เพื่อให้ได้รูปร่างอย่างที่คุณต้องการ
เมื่อพูดถึงการฝึกเพาะกาย เรามักจะนึกถึงรูปร่างของผู้ชาย
ที่มีกล้ามเนื้อคมชัด รูปร่างสมส่วน สวยงามแข็งแรง และบึกบึนสมชายชาตรี
เพราะว่าการเพาะกายเป็นวิธีการออกกำลังกาย เพียงวิธีเดียว ที่คุณจะสามารถเลือกสร้าง
หรือปรับปรุงรูปร่างได้อย่างที่คุณต้องการ
ส่วนใหญ่คนที่หันมาสนใจการเพาะกายก็เพราะมาจากสาเหตุความไม่พอใจในรูปร่างของตนเอง
อาทิ คุณเป็นคนที่ผอมมากจนมองแล้วเหมือนโครงกระดูกเดินได้ หรืออาจเป็นประเภทที่มีไขมัน
ส่วนเกินมากเกินไป หรือแม้แต่พวกที่ผอมแต่ลงพุงต้องการทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น
ซึ่งทั้งหมด จะเป็นแรงกระตุ้นให้คุณต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดูดีขึ้นกว่าเดิม
แต่จะมากน้อยแค่ไหนก็ต้อง แล้วแต่ความตั้งใจของแต่ละคน
เป้าหมายในการฝึกเพาะกายส่วนใหญ่สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 พวก โดยพวกแรกจะต้องการฝึกเพื่อให้มีกล้ามเนื้อสมส่วนตามความต้องการของแต่ละบุคคล
ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อ มีขนาดใหญ่มากจนเกินไป มองเห็นกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจนและมีไขมันสะสมน้อย
ซึ่งพวกนี้ ได้แก่ พวกนายแบบและนางแบบ นักกีฬา กลุ่มพวกลดความอ้วน
ส่วนพวกที่สองจะต้องการฝึกเพื่อให้มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ คมชัดและมีไขมันสะสมน้อย
กลุ่มที่สองนี้จะต้องการฝึกเพื่อเข้าแข่งขันเพาะกาย จึงจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่เต็มที่
ซึ่งจะเรียกพวกนี้ว่านักเพาะกาย หากคุณต้องการหุ่นแบบนายแบบก็จะต้องฝึกในแต่ละท่าด้วยน้ำหนัก
ปานกลาง ทำจำนวนเซ็ท (set) และจำนวนครั้ง (rep) มาก ร่วมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
(aerobic) อย่างเต็มที่ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่มีขนาดใหญ่มากจนเกินไปและมีไขมันสะสมน้อยจนเห็นกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน
สำหรับ อาหารเสริมที่นิยมใช้จะเป็นกลุ่มที่ใช้ควบคุมน้ำหนัก (weight-control)
และลดไขมัน (fat burner) ยกตัวอย่างเช่น คาร์นิทีน (carnitine) โครเมียม
(chromium) กาซีเนีย (garcinia) เป็นต้น การสร้างหุ่นนายแบบอาจใช้เวลาเพียงแค่
2-3 เดือน ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับรูปร่างพื้นฐานของแต่ละคน หากคุณต้องการหุ่นแบบนักเพาะกาย
ก็ต้องเริ่มจากการสร้างรูปร่างให้มีขนาดใหญ่เหมือนนักเพาะกายก่อน โดยการรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรทและโปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำสำหรับการฝึก
จะต้องใช้น้ำหนักในการฝึกแต่ละท่าค่อนข้างมาก ทำจำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งน้อย
และเมื่อได้รูปร่างและขนาดแบบนักเพาะกายแล้วก็จะฝึก เพื่อลดไขมันสะสมในร่างกายและปรับปรุงกล้ามเนื้อในส่วนที่ยังพัฒนาไม่เต็มที่
และเมื่อมีโปรแกรมการแข่งขันก็จะต้องทำการลดน้ำหนัก ให้อยู่ในรุ่นที่จะเข้าแข่งขันโดยการลดไขมันให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้
โดยคงสภาพขนาดของกล้ามเนื้อให้มีขนาดเท่าเดิม อาหารเสริมที่กลุ่มนักเพาะกายเลือกใช้จะแบ่ง
ออกเป็นหลายกลุ่ม เช่น กลุ่มเพิ่มน้ำหนักตัว และกล้ามเนื้อ กลุ่มลดไขมัน
กลุ่มเพิ่มพลังงานในการฝึก กลุ่มกระตุ้นกล้ามเนื้อและกลุ่มวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่างๆ
การสร้างรูปร่างแบบ นักเพาะกายจำเป็นต้องใช้เวลาอย่างน้อย 1-2 ปี เมื่อคุณเปรียบเทียบความแตกต่างของรูปร่างทั้งสองแบบ
จะเห็นได้ว่าแทบไม่มีความแตกต่างกันเลยระหว่างสารอาหารและวิธีการฝึก
จะต่างกันก็แต่เพียง นักเพาะกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารและการฝึกในปริมาณที่มากและหนักกว่า
จากการเปรียบเทียบวิธีการฝึกเพาะกายของรูปร่างแบบต่างๆ ดังกล่าว จึงไม่ต้องกลัวว่าหากคุณต้องการหุ่นนายแบบ
และฝึกเพาะกายแบบธรรมดาๆ ก็ไม่มีทางที่คุณจะได้รูปร่างแบบนักเพาะกายเป็นอันขาดและที่สำคัญ
การฝึกเพาะกายและการควบคุมอาหารของทั้งสองแบบต้องใช้ความตั้งใจและความอดทนอย่างเต็มที่
จึงจะเห็นผล
ความจำเป็นของกรดอะมิโน (Amino
Acid) ในการเพาะกาย
ร่างกายของเราไม่สามารถใช้ประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนเข้าไปได้ทันที
แต่จะเป็นต้อง ผ่านขบวนการย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (amino acid) ก่อน
ซึ่งร่างกายจะนำเอากรดอะมิโนต่างๆ เหล่านี้ไปสร้างเป็นโปรตีนชนิดที่ร่างกายต้องการและนำไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ
ต่อไป
ดังนั้นหากร่างกายได้รับกรดอะมิโนเข้าไปโดยตรง ก็จะทำให้สามารถนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งกรดอะมิโนมีทั้งสิ้นประมาณ 20 ชนิด ซึ่งแต่ละชนิดจะมีคุณสมบัติแตกต่างกันออกไป
โดยทั่วไปมักนิยมรับประทานกรดอะมิโนก่อนอาหารเช้าและก่อนนอนเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ
และหลังฝึกเพาะกายทันทีเพื่อทดแทนโปรตีนที่สูญเสียไปในขณะฝึก
| นายแบบ |
นางแบบ |
- สร้างรูปร่างให้สมส่วน เน้นที่ความคมชัดของกล้ามเนื้อ
- ใช้น้ำหนักฝึกปานกลาง ทำจำนวนครั้งมาก
- ฝึกแอโรบิคมากเพื่อควบคุมไขมันตลอดเวลา
- ควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ใน การรักษารูปร่าง
- ใช้เวลาในการฝึกวันละไม่ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง
- เน้นอาหารเสริมในกลุ่มควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
- ใช้เวลาในการสร้างรูปร่างอย่างน้อย 2-3 เดือน
|
- สร้างรูปร่างให้มีขนาดใหญ่ เน้นที่ขนาดของกล้ามเนื้อ และความคมชัด
- ใช้น้ำหนักในการฝึกมาก ทำจำนวนครั้งเท่าที่ทำได้
- ฝึกแอโรบิคมากในช่วงโชว์หรือแข่งขันเท่านั้น
- รับประทานอาหารมาก โดยเน้นจำพวกโปรตีน คาร์โบ- ไฮเดรทสูง
และไขมันต่ำ เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
- ใช้เวลาในการฝึกครั้งละ 1-2 ชั่วโมง
- เน้นอาหารเสริมในกลุ่มเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน
- ใช้เวลาในการสร้างรูปร่างอย่างน้อย 1-2 ปี
|
|
